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宁波东钱湖旅游学校心理健康教育中心

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宁波东钱湖旅游学校地处风景秀丽的省级风景旅游区东钱湖畔,紧靠宁波市区,是一所面向全省、服务当地经济的现代化中等职业学校。 我校心理辅导站成立于1996年。

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《纸上安眠药》  

2008-04-19 20:30:17|  分类: 心理保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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     底下的文字是专为你而设计的。它不是故事,不是论文,更非指南小册,而是催眠咒,是纸上安眠药,让你进入失眠者神往的世界---睡乡。

    不必追寻寻为什么它有这样的魔力,这样反而睡不着,也不必妄加臆测为什么你可以因此睡着的道理。底下的句子是运用动态心理技巧:放松肌肉、自我催眠,知道这个就够了。因为,你的目的只是想好好安歇,有兴趣的话,以后再去探讨为什么这些文字会催你入眠。

    请开始准备,在读之前,请让你的身体---不是时钟---告诉你:你该就寝了。把手机关掉,室内温度保持约17℃。先洗个热水澡轻松一下,再喝一杯热牛奶,然后把灯光调暗些(不能没有光,因为你还要看下去),上完最后一次厕所,以一如往昔的动作上床,用最舒服的姿势躺下,找个枕头来,把这个资料托起。

现在,请逐字阅读,当作是看小说或读诗,心中一尘不染,不必想从中获得任何忠告。每一个字,每一行,都在你心中闪过。每读一个字,你的眼皮就慢慢下沉一分,看不看到最后一字,一点关系也没有,每一行都可能是最后结尾。

    慢慢看,慢慢读,每看完一句,你的阅读速度也随之减慢,好,就是这种速度,就是这种速度。现在,你什么都不要去想,一切都没有问题,明天的事留待明天,好好睡一觉后,明天一定做得更美好。

    说声睡吧,轻轻低语,说声睡吧,不必分神注意你现在读的是什么。不必怀疑这些字的魔力,睡吧,说声睡吧,不必抗拒这些字的魔力,每行字都潜藏着睡意。睡吧,什么事都不想,不要担心睡得着或睡不着,说声睡吧。

    深深呼吸,让你的胸部随着呼吸韵律,柔缓起伏。在这些字的表面底下,是你的鼻息的流动,又长又久,又稳又定,缓缓吸气,缓缓吐气。仔细谛听,你听得到每一呼吸的轻轻细语,这一段念完后,你会闭上眼睛,仔细谛听,谛听鼻息的悠悠稳重,仔细谛听,10秒钟,10分钟,当你再度睁开眼睛,你的呼吸节奏,更坚稳,更深长,你继续念着,你的呼吸也随着这些字,流着流着。

    你躺在海滩的白沙上,看着无云的晴朗蓝天。海滩有如白雪,天空的色彩是知更鸟的蛋。你又闭上眼睛,感受暖煦阳光,嗅到了轻轻吹拂的海水咸味。你听到远方海鸥叫啼,这些声音和你的缓慢呼吸,配成谐和乐章。

现在,右臂放松,拳头握起来,然后拉紧每一条肌肉,从腕部开始,前臂,上臂。仔细感觉肌肉的力量与拉力,好好感觉。现在,请听背景中的呼吸声音。等待下一刻的缓慢呼气,等待。现在,你呼气时,让手臂重最柔软,感觉手臂放松的滋味,感觉手臂的沉重,享受这美妙感受。好久,好久,你的手臂好久没有这样轻松过,你知道了,知道这样的感觉,正是安睡的前奏。

    现在,左臂请做相同的动作,拉紧,呼气时放松,感觉真是舒服,你很想闭上眼睛,仔细品一番。

    绷紧你的头皮、脸部、颈部、肩膀,头皮拉紧些,感觉好像有人正在用力替你洗头,舌头在嘴巴内用力上,皱皱鼻子,缩拢嘴唇,紧咬牙齿,颈部直立,把肩膀推向耳际。暂停一下呼吸,感受你所有紧绷的肌肉,似乎正在发疼。让这些紧张,持续好一会儿,现在开始松驰,开始呼气,打开嘴,让头轻轻下垂,好像被地心引力自然吸引;感受肌肉所承的重量,感受逐渐扩散的暖意。专心听,听着你缓缓、沉沉的呼吸声,慢慢,慢慢休息。

    当你躺在蜿蜒的白色海滩上,你听到远方海浪的沙沙声,暖而不热的金色阳光,海兴你全身的每一个细胞,暖意融化了你的紧张,抚平思绪。你全身和暖,平平静静,也散发出黄色柔光。

    吸气时,轻轻弓一下背,停住。现在请脊骨用力,把胸部推向前,让整个肌肉保持拉紧状态,然后从一数到五。现在放松,呼气。吐气时,请感受松驰的波动正洗涤你的肌肉,你全身从未感觉这么沉重,这么温暖。你几乎不想动了,连翻看下一页的力气都不想使出来。

    注意一下腹部的肌肉,你的胃部、下腹、臀部。先慢慢吸口气,好,暂停呼吸,拉紧胃部,腹部,还有臀部的每一条肌肉,让它们硬如石头,尽是拉紧,紧到不能再紧。现在请放松,呼气,肌肉松了,放松了,你感觉到一切沉重如石,还有放松后的温暖,你的脸部缓缓地一起一伏。

    倾听吸气的声音。倾听、闭气,然后拉紧腿部、脚部和肌肉,腿伸直,踝弯曲,脚趾尽量朝膝部上指。所有肌肉都紧硬了,有如木头,让他们僵直,紧硬。现在呼气,柔软放松,让拉力消失。多放松一些时间,仔细静听你沉着稳定的呼吸声音。

    你全身洋溢着暖意,全身放松,全身的每一条肌肉都要慢慢睡去。不错,读完这一段后,你就会半上眼睛。等第二天你再度睁开眼睛时,才会继续一行一行重读。

    海浪的声音现在愈来愈低沉,在金黄色的阳光下波波浪浪,涌上海滩,水花四渐。你还是静静躺着,倾听浪涛的洗刷声,这个声音好像发自你的胸,在空气中柔柔飘送。

    恍惚之中好像有某种东西,可以平抚心灵,悄悄把人推进睡乡,一次,又一次,好像要把整个房间的空气吸入,然后吐出所有空气,停,吸气,让空气再慢慢注入胸里,现在,放松。

    饱吸空气后,再完全清除肺部的空气,然后暂停片刻,目的是要自我催眠,当你读完这一段时,你将完全睡着,你会闭上双眼,当你读完这一段时,你将完全睡着,你会闭上双眼,重复这个动作,直到你身体的呼吸系统自然反应,自己进行又深又长的呼与吸。有一阵子,你的眼睛会往上看,好像要看一些头顶后面的东西,你会开始想像,这些庄严的气息,化做温暖金黄的空气,进到你的右足,渗入大腿。进到胸部,颈部,然后转至左腿,左足,然后退出。到第二天早晨睡醒之前,你不会再睁开眼睛,你只是全身专注于自己的规律鼻息。

    在白色沙滩上,你沉重躺着,晒着温暖的金黄色阳光,倾听着海浪拍岸的吼吼低鸣,以摆动交替的韵律,诉说着某些东西,诉说你不明白的某些讯息。

说声:我是睡梦中的鼻息。是的,请低声自语:我是睡梦中的鼻息。呼气:我是睡梦中的鼻息;呼气:睡吧;呼气:睡吧;呼气:睡吧。念完这一段,闭上眼睛,继续说,我是睡梦中的鼻息。空气在肺部一出一入时,这样低声自语吧。在你的心中,海浪卷起,然后退落,就这么一直想着吧,海风吐出咸味的空气,就这样一直想着吧。你躺在暖洋洋的沙滩里,整个景象洒在柔煦的金色光辉里,就这样一直想着:睡吧。(摘自全美医学会心理学会推荐的美国家庭必备藏书,曾畅销200万册的心理自助读物《心灵导师—情绪管理全书》)

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